4 суперсета на турниках: полная прокачка тела за 60 минут
Идеально для тех, кому неохота искать программу.
. Опускайте обратно плавно и под контролем.
Отжимания на брусьях
Запрыгните на брусья, отжимайтесь до прямого угла в локтях и поднимайтесь обратно.
Болгарские сплит-приседания с выпрыгиванием
Встаньте спиной к низкому турнику или шведской стенке. Поставьте носок одной ноги на перекладину. Присядьте на одной ноге до параллели бедра с полом, выпрямитесь и выпрыгните. Сделайте нужное количество повторений с одной ноги, затем поменяйте их и повторите.
Подтягивания узким обратным хватом
Возьмитесь за турник узким хватом, расположив ладони близко друг к другу. Подтягивайтесь и плавно опускайтесь обратно.
Удержание уголка на брусьях
Запрыгните на брусья и поднимите ноги до параллели с землёй. В идеале они должны быть прямыми, но, если не выходит удерживать их в таком положении, немного согните колени.
Алмазные отжимания
Встаньте в упор лёжа, поставьте ладони близко друг к другу. Соедините указательные и большие пальцы, чтобы между ними появился «алмаз». Выполняйте отжимания, стараясь удерживать спину прямой и не прогибать поясницу.
Прыжковые приседания
Присядьте до параллели бёдер с полом или чуть ниже. А затем выпрямитесь и выпрыгните вверх. Старайтесь прыгать повыше — так мышцы получат больше нагрузки.
Австралийские подтягивания
Найдите турник на уровне своего пояса. Возьмитесь за него прямым хватом, ноги поставьте на землю за турником. Вытяните тело в одну прямую линию, проверьте, чтобы таз не провисал. Выполняйте подтягивания до касания грудью турника и плавно опускайтесь обратно.
Как усложнить упражнение, читайте в статье «Австралийские подтягивания — выручалочка для тех, кто пока не умеет делать классику».
Обычные приседания
Выполняйте обычные приседания, старайтесь делать их глубже — чтобы таз находился ниже коленных суставов. Держите спину прямой и не отрывайте пятки от пола.
Планка
Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс. Проверьте, чтобы спина была ровной, без прогиба в пояснице и «горба» в верхнем отделе позвоночника. Удерживайте положение.
Пишите, как вам тренировка.
Мало турников? Мы добавим🏋🏻5 упражнений на турниках: с виду лёгкие, но пресс будет гореть4 простых и эффектных элемента на турниках4 крутых упражнения на турнике, которые вы никогда не пробовалиКак я увеличила количество подтягиваний в подходе по программе Льюиса Армстронга2 программы тренировок на турниках для новичков и продвинутых
Источник
