Подтягивания на перекладине: правильная техника и распространённые ошибки
Теги: Тренировки Силовые тренировки Упражнения Мышцы
Unsplash Содержание 6 шагов к идеальным подтягиваниям Шаг 1. Выберите правильный хватШаг 2. Правильное положение рукШаг 3. Создайте напряжение рукамиШаг 4. Активный висШаг 5. Напряжение мышц кора и ягодицШаг 6. Выравнивание головы и шеиРаспространенные ошибки при подтягиваниях Сгибание рук в начале Снятие напряжения с телаВытягивание подбородкаИспользование инерции
Выполнение подтягиваний или отжиманий на перекладине — лучший способ проверить силу и укрепить верхнюю часть. Их вполне достаточно, чтобы как следует тренировать спину, руки и хват. Однако многие тяжелоатлеты игнорируют этот потенциал для роста, выбирая изолирующие упражнения. Рассказываем, как правильно выполнять подтягивания, чтобы получать от них максимум пользы, а также частых ошибках и небольших хитростях.
6 шагов к идеальным подтягиваниям
Потратьте немного времени на подготовку. Внимательно изучите эту схему и следуйте ей, чтобы максимально эффективно использовать каждый грамм собственного веса.
Magnific
Шаг 1. Выберите правильный хват
Хотя исходное положение и для подтягиваний, и для отжиманий на перекладине похоже, хват влияет на работу плеч, локтей и мышц. Для подтягиваний используйте пронированный (верхний) хват, расставив руки на ширине плеч или чуть шире. Для отжиманий подойдет супинированный (нижний) хват, руки — на ширине плеч. Перед началом сожмите гриф как можно сильнее на пару секунд, это даст импульс всему телу и подготовит его к нагрузке.
Продолжение ниже Видео Смотреть еще Продолжение
Шаг 2. Правильное положение рук
Некоторые считают, что более широкий хват лучше, однако он увеличивает нагрузку и перераспределяет усилия между разными группами мышц. Кроме того, такое положение рук уменьшает амплитуду движений и ставит плечи в невыгодное положение. Для большинства атлетов хорошо подходит хват на ширине плеч или чуть шире.
Шаг 3. Создайте напряжение руками
Поскольку руки — единственное звено, обеспечивающее связь в упражнении, чем больше напряжения вы создадите в них, тем устойчивее станете. Укоренение через руки означает приложение целенаправленного натяжения, что помогает создать более сильное притяжение.
Совет тренера
При желании первые три шага можно выполнить с возвышенной поверхности, а затем перейти к активному вису.
Шаг 4. Активный вис
Хотя вис — отличное положение для каждого повторения, это не та позиция, из которой надо начинать подтягивание. Примите активный вис, сведя лопатки к задней части корпуса. Это едва заметное движение, называемое опусканием лопаток, предварительно нагружает широчайшие мышцы спины и улучшает положение плеч.
Совет тренера
Практикуйте подтягивания с опорой на лопатки, то есть поднимайте и опускайте тело на несколько сантиметров, используя только лопатки. Когда освоите этот прием, и подтягивания, и отжимания на перекладине будут даваться легче.
Шаг 5. Напряжение мышц кора и ягодиц
Пришло время устранить утечки энергии, создав напряжение в туловище и нижней части. Представьте свое тело как единый жесткий рычаг для передачи силы. Создание этого напряжения минимизирует раскачивание и позволяет широчайшим мышцам генерировать больше тяговой силы.
Magnific
Шаг 6. Выравнивание головы и шеи
Положение головы может показаться незначительной деталью, но оно влияет на осанку. Слишком высокий взгляд способствует выпячиванию ребер и прогибу поясницы. Взгляд вниз скругляет верхнюю часть спины и сокращает амплитуду движений. Нужно позволить шее следовать за остальным позвоночником.
Часто при выполнении упражнения вперед выставляется подбородок, а не грудь. Вместо этого нужно держать взгляд неподвижно и думать о том, чтобы направлять локти к ребрам.
Контрольный список
Перед началом сделайте паузу и пройдитесь по контрольному списку. Это займет всего секунду, но гарантирует, что каждое повторение начнется с позиции силы.
- Выбор хвата: верхний или нижний.
- Расположение рук: на ширине плеч, костяшки пальцев направлены к потолку.
- Крепкое сжатие: создавайте напряжение в руках.
- Упаковка плеч: используйте активный вис.
- Напряжение корпуса: ребра расположены над бедрами.
- Напряжение ягодичных мышц: тело принимает положение планки, но вертикальной.
- Нейтральное положение головы: взгляд направлен вперед, подбородок прижат к телу.
Как только вы пройдете все пункты, вы готовы начать.
Распространенные ошибки при подтягиваниях
Подтягивания (как и отжимания) на перекладине могут быть очень сложными, поэтому часто возникает желание схитрить. Вот какие трюки использовать не следует.
Magnific
Сгибание рук в начале
Если первым движением вы сгибаете локти вместо того, чтобы занять положение активного виса, вы оказываете себе медвежью услугу. Это переносит нагрузку с больших широчайших мышц спины на бицепсы.
Решение
Начинайте каждое повторение с активного виса. Сначала опустите лопатки, затем при подъеме направьте локти к ребрам.
Снятие напряжения с тела
Если не напрячь ягодичные мышцы и мышцы кора перед выполнением подтягивания, тело будет раскачиваться, ребра — выпячиваться, а ценная энергия — уходить из спины и бицепсов.
Решение
Напрягайте мышцы кора и ягодиц перед каждым повторением. Представьте, что ваше тело напряжено, как гладильная доска.
Вытягивание подбородка
Вместо того чтобы подтянуть грудь к перекладине, вы вытягиваете шею, чтобы подбородок оказался над ней? Это создает ненужную нагрузку на шею.
Решение
Держите шею в нейтральном положении и позволяйте груди подниматься, когда локти опускаются вниз. Подбородок поднимется над грифом благодаря правильной технике, а не потому, что вы его туда поставили.
Использование инерции
Раскачивание ногами или использование движений тела в начале каждого повторения превращает строгое повторение в совершенно другое упражнение.
Решение
Займите позицию активного виса, восстановите напряжение всего тела и начинайте каждое повторение с полной остановки.
